10 supereffectieve oefeningen voor sterke benen

Regelmatig sporten is goed voor iedereen. Het zorgt voor een gezond hart, een goede conditie, soepele spieren en gewrichten en het verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, borst- en darmkanker en diverse andere ziektes. Daarnaast werk je, door regelmatig te sporten, aan een strak lichaam en dat is voor veel mannen en vrouwen ook een belangrijk doel. Daar delen wij graag populaire en effectieve oefeningen voor. Eerder deelden we al 10 oefeningen voor stevige billen, 10 oefeningen voor een strakke buik en 10 oefeningen voor sterke armen. Vandaag delen we 10 supereffectieve oefeningen voor sterke benen. Deze oefeningen kun je gewoon op de grond doen, maar zijn veelal ook goed te combineren met een work-out op de fitness trampoline.

#1 Squat

De squat is een klassieker, maar daarom niet minder effectief. Een goede squat doe je door de voeten uit elkaar te zetten op schouderbreedte (of breder voor een plié squat) en door de knieën te zakken. Let er hierbij op dat je de billen naar achteren brengt alsof je op een stoel gaat zitten. Laat de knieën niet voorbij de tenen komen. Het is een supereffectieve oefening voor het trainen van niet alleen de bovenbenen, maar ook de billen.

#2 Jumping jack

Tijdens de jumping jack sta je rechtop met je voeten tegen elkaar aan en de armen langs het lichaam. Je springt met de voeten uit elkaar en brengt je armen tot schouderhoogte. Dan spring je weer terug in de startpositie. Dit blijf je herhalen.

#3 Donkey kicks

Deze oefening voer je uit terwijl je op handen en knieën staat, met een rechte rug. Breng je hak omhoog terwijl je het been in een hoek van 90 graden houdt. Laat het been dan weer langzaam naar beneden zakken en wissel van been. Goed voor de bilspieren én de beenspieren.

#4 Soldier squat

Dit is een variatie op de eerder genoemde squat. Bij deze oefening houd je de voeten naast elkaar voor extra intensiteit. Strek je armen voor je uit als je de squat maakt en kom weer overeind. Ook hier geldt: de knieën mogen niet voorbij de tenen komen.

#5 Wall sit

Je gaat met de rug tegen de muur staan met gespreide voeten en je zakt naar beneden tot het lijkt alsof je ‘zit’. Blijf zo staan zonder jezelf te ondersteunen met je handen. Deze oefening is niet alleen effectief voor de beenspieren, maar ook voor de buikspieren.

#6 Side squat

Ook deze oefening is een variatie op de squat. Stap met je ene voet opzij, zodat je benen wijd staan. Zak dan door je andere been en houdt je ene been gestrekt. Kom dan omhoog en verplaats het gewicht naar het andere been. Herhaal de oefening naar wens.

#7 Lunge

De lunge is niet alleen een goede oefening voor stevige bilspieren, maar ook voor sterke benen. Voor een goede lunge zet je een stap naar voren zodat de knie een hoek van 90 graden vormt en de knie niet voorbij de tenen komt. De knie van het andere been breng je naar de grond. Stap weer terug en wissel van been.

#8 Burpee

Je begint de burpee staand en springt in plankpositie. Je laat je tot de grond zakken en daarna spring je de voeten richting de handen. Je springt weer op en daarbij houd je de armen in de lucht. En herhaal. De oefening is enorm intensief en een goede training van verschillende spiergroepen.

#9 Side leg raise

Deze oefening doe je liggend op je zij. Je benen liggen op elkaar en je brengt je bovenste been omhoog. Breng gecontroleerd weer naar beneden en herhaal. Na het aantal gewenste reps wissel je van zij en train je het andere been.

#10 Plie squat

Ook dit is een variatie op de klassieke squat. Hier sta je echter met de benen wijd uit elkaar om zo, net als een klassieke plié, naar beneden te zakken. Eventueel kun je de intensiteit opvoeren door de oefening op de tenen uit te voeren.