10 supereffectieve oefeningen voor stevige billen

Regelmatig sporten is goed voor iedereen. Het zorgt voor een gezond hart, een goede conditie, soepele spieren en gewrichten en het verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, borst- en darmkanker en diverse andere ziektes. Daarnaast werk je, door regelmatig te sporten, aan een strak lichaam en dat is voor veel mannen en vrouwen ook een belangrijk doel. Daarom delen wij graag 10 supereffectieve oefeningen voor strakke billen. Deze oefeningen kun je gewoon op de grond doen, maar zijn veelal ook goed te combineren met een work-out op de fitness trampoline.

#1 Squat

Een klassieker, maar daarom niet minder effectief: de squat. Een goede squat doe je door de voeten uit elkaar te zetten op schouderbreedte (of breder voor een plié squat) en door de knieën te zakken. Let er hierbij op dat je de billen naar achteren brengt alsof je op een stoel gaat zitten. Laat de knieën niet voorbij de tenen komen.

#2 Donkey kicks

Deze oefening voer je uit terwijl je op handen en knieën staat, met een rechte rug. Breng je hak omhoog terwijl je het been in een hoek van 90 graden houdt. Laat het been dan weer langzaam naar beneden zakken en wissel van been.

#3 Lunge

De lunge is nog zo’n klassieker. Voor een goede lunge zet je een stap naar voren zodat de knie een hoek van 90 graden vormt en de knie niet voorbij de tenen komt. De knie van het andere been breng je naar de grond. Stap weer terug en wissel van been.

#4 Reverse lunge

De reverse lunge is ook een goede oefening voor stevige billen. Deze oefening werkt bijna hetzelfde als de lunge, maar nu doe je elke keer een stap achteruit.

#5 Mountain climber

De mountain climber is een erg populaire oefening in veel work-outs. Je begint de oefening in plankhouding. Je trekt je knie op naar de elleboog en beweegt deze weer terug. Vervolgens wissel je van been en zo herhaal je dit van been naar been in rap tempo. Zo lijkt het alsof je aan het klimmen bent.

#6 Bridge

De bridge is ook een klassieke oefening voor het verstevigen van de bilspieren. Je ligt op een mat of op de grond en zet je voeten op de grond. Nu til je het bekken op, waarbij je de bilspieren en buikspieren aanspant. Dit herhaal je zo vaak je wilt.

#7 Crossover lunge

Weer een variant op die klassieke lunge: de crossover lunge. In plaats van een stap naar voren of achter, zet je de voet in één grote stap schuin naar achteren. Je buigt weer door de knieën waardoor de achterste knie bijna de grond raakt, maar zorg er ook hierbij voor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt. Wissel van been en herhaal de oefening meerdere keren.

#8 Bulgarian split squat

De oefening is een variant op de populaire squat en is goed uit te voeren in combinatie met de fitness trampoline. Je zet één voet op een verhoging, bijvoorbeeld de trampoline, en de andere voet blijft op de grond. Ga door de knieën en laat de knie van het voorste been niet voorbij de tenen komen. Kom weer omhoog en herhaal een paar keer per been voordat je wisselt van been.

#9 Bird dog

Deze oefening is niet zo heel bekend, maar enorm goed voor het trainen van de bil- en buikspieren en het evenwicht. Je staat op handen en knieën op de mat en strekt tegelijkertijd de linkerarm en het rechterbeen. Bewaar het evenwicht en ga weer in de startpositie staan. Wissel nu af met de rechterarm en het linkerbeen. Zo herhaal je deze oefening naar wens.

#10 Burpee

Iedereen die wel eens een fitnessles heeft bezocht, is maar al te bekend met de burpee. Deze oefening is enorm populair omdat je er veel verschillende spiergroepen mee traint en het heel intensief is. Je begint de burpee staand en springt in plankpositie. Je laat je tot de grond zakken en daarna spring je de voeten richting de handen. Je springt weer op en daarbij houd je de armen in de lucht. En herhaal.