Tag Archief van: fitness oefeningen

10 supereffectieve oefeningen voor sterke benen

oefeningen voor benen

Regelmatig sporten is goed voor iedereen. Het zorgt voor een gezond hart, een goede conditie, soepele spieren en gewrichten en het verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, borst- en darmkanker en diverse andere ziektes. Daarnaast werk je, door regelmatig te sporten, aan een strak lichaam en dat is voor veel mannen en vrouwen ook een belangrijk doel. Daar delen wij graag populaire en effectieve oefeningen voor. Eerder deelden we al 10 oefeningen voor stevige billen, 10 oefeningen voor een strakke buik en 10 oefeningen voor sterke armen. Vandaag delen we 10 supereffectieve oefeningen voor sterke benen. Deze oefeningen kun je gewoon op de grond doen, maar zijn veelal ook goed te combineren met een work-out op de fitness trampoline.

#1 Squat

De squat is een klassieker, maar daarom niet minder effectief. Een goede squat doe je door de voeten uit elkaar te zetten op schouderbreedte (of breder voor een plié squat) en door de knieën te zakken. Let er hierbij op dat je de billen naar achteren brengt alsof je op een stoel gaat zitten. Laat de knieën niet voorbij de tenen komen. Het is een supereffectieve oefening voor het trainen van niet alleen de bovenbenen, maar ook de billen.

#2 Jumping jack

Tijdens de jumping jack sta je rechtop met je voeten tegen elkaar aan en de armen langs het lichaam. Je springt met de voeten uit elkaar en brengt je armen tot schouderhoogte. Dan spring je weer terug in de startpositie. Dit blijf je herhalen.

#3 Donkey kicks

Deze oefening voer je uit terwijl je op handen en knieën staat, met een rechte rug. Breng je hak omhoog terwijl je het been in een hoek van 90 graden houdt. Laat het been dan weer langzaam naar beneden zakken en wissel van been. Goed voor de bilspieren én de beenspieren.

#4 Soldier squat

Dit is een variatie op de eerder genoemde squat. Bij deze oefening houd je de voeten naast elkaar voor extra intensiteit. Strek je armen voor je uit als je de squat maakt en kom weer overeind. Ook hier geldt: de knieën mogen niet voorbij de tenen komen.

#5 Wall sit

Je gaat met de rug tegen de muur staan met gespreide voeten en je zakt naar beneden tot het lijkt alsof je ‘zit’. Blijf zo staan zonder jezelf te ondersteunen met je handen. Deze oefening is niet alleen effectief voor de beenspieren, maar ook voor de buikspieren.

#6 Side squat

Ook deze oefening is een variatie op de squat. Stap met je ene voet opzij, zodat je benen wijd staan. Zak dan door je andere been en houdt je ene been gestrekt. Kom dan omhoog en verplaats het gewicht naar het andere been. Herhaal de oefening naar wens.

#7 Lunge

De lunge is niet alleen een goede oefening voor stevige bilspieren, maar ook voor sterke benen. Voor een goede lunge zet je een stap naar voren zodat de knie een hoek van 90 graden vormt en de knie niet voorbij de tenen komt. De knie van het andere been breng je naar de grond. Stap weer terug en wissel van been.

#8 Burpee

Je begint de burpee staand en springt in plankpositie. Je laat je tot de grond zakken en daarna spring je de voeten richting de handen. Je springt weer op en daarbij houd je de armen in de lucht. En herhaal. De oefening is enorm intensief en een goede training van verschillende spiergroepen.

#9 Side leg raise

Deze oefening doe je liggend op je zij. Je benen liggen op elkaar en je brengt je bovenste been omhoog. Breng gecontroleerd weer naar beneden en herhaal. Na het aantal gewenste reps wissel je van zij en train je het andere been.

#10 Plie squat

Ook dit is een variatie op de klassieke squat. Hier sta je echter met de benen wijd uit elkaar om zo, net als een klassieke plié, naar beneden te zakken. Eventueel kun je de intensiteit opvoeren door de oefening op de tenen uit te voeren.

/0 Reacties/door

10 supereffectieve oefeningen voor sterke armen

sterke armen

Regelmatig sporten is goed voor iedereen. Het zorgt voor een gezond hart, een goede conditie, soepele spieren en gewrichten en het verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, borst- en darmkanker en diverse andere ziektes. Daarnaast werk je, door regelmatig te sporten, aan een strak lichaam en dat is voor veel mannen en vrouwen ook een belangrijk doel. Daar delen wij graag populaire en effectieve oefeningen voor. Eerder deelden we al 10 oefeningen voor stevige billen en 10 oefeningen voor een strakke buik. Vandaag delen we 10 supereffectieve oefeningen voor sterke armen. Deze oefeningen kun je gewoon op de grond doen, maar zijn veelal ook goed te combineren met een work-out op de fitness trampoline.

#1 Plank

Planking is een populaire oefening die niet alleen de armspieren traint, maar ook veel andere spiergroepen. Tijdens de oefening leun je op je handen of onderarmen en tenen terwijl je jouw lichaam als een plank zo stijf houdt. Span de buikspieren en bilspieren goed aan en houd deze houding zo lang mogelijk vol.

#2 Push-up

De push-up is een klassieker, maar nog best een uitdaging voor velen. Tijdens een push-up start je in dezelfde houding als de plank, maar laat je jouw lichaam voorzichtig naar de grond zakken door de ellebogen te buigen. Dan duw je jouw lichaam weer omhoog. Dit herhaal je zo vaak als je wilt.

#3 Arm circles

Deze oefening lijkt eenvoudig, maar is erg intensief als je het lang volhoudt. Je strekt je armen zijwaarts en draait snelle, kleine rondjes met de armen gestrekt. Dit kan zowel voorwaarts als achterwaarts.

#4 Plank tap

Deze oefening is een variatie op de plank. In plaats van bewegingloos in de houding blijven staan, tik je om en om met de ene arm de andere schouder aan. Zo leun je voor even op slechts één arm en dat maakt de oefening nog intensiever.

#5 Tricep dip

Dit klinkt wellicht als een ingewikkelde oefening, maar niets is minder waar. Je hebt een stoel of krukje nodig voor de oefening om op te leunen met de handen, vingers wijzen naar je lichaam toe. Houd je hielen op de grond en neem een soort zittend positie aan, maar laat je billen de grond niet raken. Duw jezelf nu omhoog met de armen en laat weer zakken.

#6 Inchworm

De inchworm klinkt als een heel gekke oefening, maar is heel populair. Je begint de oefening staand, met de voeten op heupwijdte, en breng je armen naar de grond. Vervolgens loop je met de handen naar voren om zo tot een plankpositie te komen. De voeten blijven op hun plaats. Dan breng je de handen weer terug naar de voeten en kom je overeind. De oefening is eenvoudig uit te voeren, maar erg intensief.

#7 Arm raises

Je hebt helemaal geen gewichten nodig om arm raises te doen. Je begint met de armen licht gebogen in een hoek van 90 graden naast je lichaam. Dan breng je de armen omhoog, boven je hoofd, en je laat ze weer zakken. Dit herhaal je naar wens.

#8 Side plank

Deze oefening is ook een variatie op de eerdergenoemde plank. Tijdens deze oefening leun je op je voorarm en de zijkant van je voet terwijl je jouw lichaam recht houdt. Het is een goede oefening voor de armspieren, maar ook voor de buikspieren.

#9 Chest press pulse

Deze armoefening is enorm intensief en zou je langzaam uit moeten bouwen. Je brengt je onderarmen samen voor je borst en gezicht en vervolgens til je de armen lichtjes op. Dit creëert een pulserende beweging. Na een aantal lifts zul je de oefening direct in je bovenarmen voelen.

#10 Plank up-down

Ook deze oefening is een variatie op de plank. Je begint zoals de plank oefening begint. Vervolgens laat je jezelf zakken op de onderarmen en breng je jouw lichaam weer omhoog op de handen. Houd vooral de vorm en span je spieren aan. Het is erg intensief en een goede oefening voor zowel de armspieren als de buik- en bilspieren.

/0 Reacties/door

10 supereffectieve oefeningen voor een strakke buik

buikspieroefeningen

Regelmatig sporten is goed voor iedereen. Het zorgt voor een gezond hart, een goede conditie, soepele spieren en gewrichten en het verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, borst- en darmkanker en diverse andere ziektes. Daarnaast werk je, door regelmatig te sporten, aan een strak lichaam en dat is voor veel mannen en vrouwen ook een belangrijk doel. Daar delen wij graag populaire en effectieve oefeningen voor. Eerder deelden we al 10 oefeningen voor stevige billen en vandaag delen we 10 supereffectieve oefeningen voor een strakke buik. Deze oefeningen kun je gewoon op de grond doen, maar zijn veelal ook goed te combineren met een work-out op de fitness trampoline.

#1 Crunches

Crunches zijn wellicht wel de meest bekende (en meest gehate) buikspieroefeningen ooit. Omdat veel mensen de oefening niet helemaal goed uitvoeren, kan het leiden tot pijn in de nek. Let dus goed op de houding en welke spieren worden aangespannen tijdens de oefening voor maximaal effect. De oefening voer je liggend op je rug uit. Je trekt je knieën op en plaatst de voeten plat op de grond. Plaats de handen achter je hoofd en je brengt je schouders van de grond en de borst omhoog. Trek hierbij niet aan de nek en houd je hoofd recht.

#2 Bicycle crunch

Deze oefening voer je liggend op de grond uit. Til de schouders van de vloer en trek je knieën om en om op. Breng de schouder richting de tegenovergestelde knie en wissel dit af. Hiermee train je zowel de rechte als de schuine buikspieren.

#3 Plank

De plank is een klassieker, maar daarom niet minder effectief. Je staat op de onderarmen en tenen en houdt de rug recht. Houd dit zo lang mogelijk vol terwijl je de buikspieren aanspant. Met deze oefening train je niet alleen de buikspieren, maar ook de benen en billen.

#4 Mountain climber

Bij de tips voor strakke billen werd deze oefening ook al genoemd. De mountain climber is veelzijdig en effectief. Je begint de oefening in plankhouding. Je trekt je knie op naar de elleboog en beweegt deze weer terug. Vervolgens wissel je van been en zo herhaal je dit van been naar been in rap tempo. Zo lijkt het alsof je aan het klimmen bent.

#5 Leg raise

Deze oefening is erg toegankelijk en effectief voor de lage buikspieren. Je ligt op de grond met de benen plat naast elkaar. Breng de benen in een hoek van 90 graden omhoog en laat ze voorzichtig weer zakken. Herhaal dit naar wens.

#6 Wall sit

De wall sit ziet er misschien eenvoudig uit, maar is dit allesbehalve. Je gaat met de rug tegen de muur staan met gespreide voeten en je zakt naar beneden tot het lijkt alsof je ‘zit’. Blijf zo staan zonder jezelf te ondersteunen met je handen. Deze oefening is niet alleen effectief voor de buikspieren, maar ook voor de beenspieren.

#7 Flutter kick

Flutter kicks voer je liggend op de grond uit met de armen en benen gestrekt. Breng de voeten vervolgens om de beurt licht van de grond alsof je een schaarbeweging maakt. Wissel dit snel af en houd dit buikspieren aangespannen.

#8 Side plank

De side plank is een variatie op de eerder genoemde plank. Tijdens deze oefening leun je op je voorarm en de zijkant van je voet terwijl je jouw lichaam recht houdt. Wissel van kant om de schuine buikspieren te trainen.

#9 Pelvis lift

De pelvis lift is een uitstekende oefening voor het trainen van de buikspieren, de bilspieren en de rug. Je ligt op de rug met de voeten plat op de grond en de knieën gebogen. Je houdt je rug recht en tilt je bekken op en laat je bekken weer zakken. Dit blijf je herhalen terwijl je de buikspieren aanspant.

#10 Superman

Deze oefening is ideaal voor sterke buikspieren en het trainen van de rug. Je ligt tijdens de oefening plat op je buik op de grond. Til nu je armen en benen gelijktijdig van de grond en houdt dit even vast. Het ziet eruit alsof je vliegt, vandaag de naam Superman. Herhaal deze oefening naar wens.

/0 Reacties/door

10 supereffectieve oefeningen voor stevige billen

oefeningen voor billen

Regelmatig sporten is goed voor iedereen. Het zorgt voor een gezond hart, een goede conditie, soepele spieren en gewrichten en het verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, borst- en darmkanker en diverse andere ziektes. Daarnaast werk je, door regelmatig te sporten, aan een strak lichaam en dat is voor veel mannen en vrouwen ook een belangrijk doel. Daarom delen wij graag 10 supereffectieve oefeningen voor strakke billen. Deze oefeningen kun je gewoon op de grond doen, maar zijn veelal ook goed te combineren met een work-out op de fitness trampoline.

#1 Squat

Een klassieker, maar daarom niet minder effectief: de squat. Een goede squat doe je door de voeten uit elkaar te zetten op schouderbreedte (of breder voor een plié squat) en door de knieën te zakken. Let er hierbij op dat je de billen naar achteren brengt alsof je op een stoel gaat zitten. Laat de knieën niet voorbij de tenen komen.

#2 Donkey kicks

Deze oefening voer je uit terwijl je op handen en knieën staat, met een rechte rug. Breng je hak omhoog terwijl je het been in een hoek van 90 graden houdt. Laat het been dan weer langzaam naar beneden zakken en wissel van been.

#3 Lunge

De lunge is nog zo’n klassieker. Voor een goede lunge zet je een stap naar voren zodat de knie een hoek van 90 graden vormt en de knie niet voorbij de tenen komt. De knie van het andere been breng je naar de grond. Stap weer terug en wissel van been.

#4 Reverse lunge

De reverse lunge is ook een goede oefening voor stevige billen. Deze oefening werkt bijna hetzelfde als de lunge, maar nu doe je elke keer een stap achteruit.

#5 Mountain climber

De mountain climber is een erg populaire oefening in veel work-outs. Je begint de oefening in plankhouding. Je trekt je knie op naar de elleboog en beweegt deze weer terug. Vervolgens wissel je van been en zo herhaal je dit van been naar been in rap tempo. Zo lijkt het alsof je aan het klimmen bent.

#6 Bridge

De bridge is ook een klassieke oefening voor het verstevigen van de bilspieren. Je ligt op een mat of op de grond en zet je voeten op de grond. Nu til je het bekken op, waarbij je de bilspieren en buikspieren aanspant. Dit herhaal je zo vaak je wilt.

#7 Crossover lunge

Weer een variant op die klassieke lunge: de crossover lunge. In plaats van een stap naar voren of achter, zet je de voet in één grote stap schuin naar achteren. Je buigt weer door de knieën waardoor de achterste knie bijna de grond raakt, maar zorg er ook hierbij voor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt. Wissel van been en herhaal de oefening meerdere keren.

#8 Bulgarian split squat

De oefening is een variant op de populaire squat en is goed uit te voeren in combinatie met de fitness trampoline. Je zet één voet op een verhoging, bijvoorbeeld de trampoline, en de andere voet blijft op de grond. Ga door de knieën en laat de knie van het voorste been niet voorbij de tenen komen. Kom weer omhoog en herhaal een paar keer per been voordat je wisselt van been.

#9 Bird dog

Deze oefening is niet zo heel bekend, maar enorm goed voor het trainen van de bil- en buikspieren en het evenwicht. Je staat op handen en knieën op de mat en strekt tegelijkertijd de linkerarm en het rechterbeen. Bewaar het evenwicht en ga weer in de startpositie staan. Wissel nu af met de rechterarm en het linkerbeen. Zo herhaal je deze oefening naar wens.

#10 Burpee

Iedereen die wel eens een fitnessles heeft bezocht, is maar al te bekend met de burpee. Deze oefening is enorm populair omdat je er veel verschillende spiergroepen mee traint en het heel intensief is. Je begint de burpee staand en springt in plankpositie. Je laat je tot de grond zakken en daarna spring je de voeten richting de handen. Je springt weer op en daarbij houd je de armen in de lucht. En herhaal.

/0 Reacties/door

Review van Chantal; ervaringen van een psychiater met de Flexbounce trampoline

ervaringen van een psychiater

Ervaringen van een psychiater

Onderstaande review kregen we deze week toegestuurd van Chantal. Chantal is werkzaam als psychiater en heeft in haar werkzaamheden dagelijks te maken met verslavingsproblematiek. Chantal beschrijft vanuit haar persoonlijke zoektocht om fit te blijven haar ervaringen. Dank Chantal voor het delen van jouw ervaringen met de Flexbounce trampoline.

Review Chantal

 

Verslaafd aan..

Ken je dat, van die mensen die sporten altijd leuk vinden en er altijd zin in hebben? Sommigen zijn er zelfs verslaafd aan. Wat hatelijk als je dat zelf niet bent. Vooral als je toch kampt met wat overgewicht en vindt dat je conditie steeds verder achteruit gaat. Die drie trappen worden met steeds meer gehijg afgesloten. Werkende in de psychiatrie kom ik dagelijks veel verslavingsproblematiek tegen. Mensen willen het niet, maar het gebeurt en ze komen er zeer moeilijk vanaf.

Je voelt je prettiger,
beloond en je verlangt naar meer.

Niemand wil verslaafd zijn! Ironisch genoeg behandel ik in mijn werktijd onder andere mensen met een verslaving en buiten werktijd ging ik verder in mijn zoektocht naar een manier om toch een kleine verslaving aan sporten op te wekken. De essentie van een verslaving is dat je een beloningsgevoel krijgt door verhoging van het hormoon dopamine. Je voelt je prettiger, beloond en je verlangt naar meer. Hoe erger het wordt, hoe meer het je leven gaat beïnvloeden en je eronder gaat lijden in je verlangen ernaar. Natuurlijk is dat laatste niet wat ik wilde.

Maar van een afkeer naar een echte verslaving is een lange weg, dus als ik ergens in het midden kon uitkomen, zou ik zeer tevreden zijn. Ik ging dus op zoek naar een prettig, beloningsgevoel en heb van alles geprobeerd om dit te vinden.

 

Sportschool

Ik ging ‘gewoon’ naar de sportschool, toen bedacht ik me dat als ik elke keer een doel stel en dat behaal, zal ik een voldaan gevoel krijgen. Dit gebeurde wel, maar er kwam niet veel motivatie om dit op regelmatige basis te doen. Wat vind ik echt leuk..? Zwemmen vind ik heerlijk, ook dat heb ik een tijdje volgehouden. Maar het stopte weer.

Waar hou ik nog meer van? Muziek! Daar krijg ik energie van. Dus heb ik diverse groepslessen gevolgd door de jaren heen, op muziek: Tae-Bo, zumba, bodycombat, sh’bam, bbb. Allemaal heel leuk! Maar opnieuw deed ik alles tijdelijk, het beloningsgevoel groeide niet. Ik dacht het te kunnen verklaren doordat mijn doel niet dichterbij kwam: afvallen en meer conditie opbouwen. Dat lag geheel aan mezelf, omdat ik het niet vaak genoeg deed. Het is ook een onderneming elke keer naar de sportschool na werk, dat lukte niet.

 

Thuis

Dus dan maar thuis, video lessen in de sportruimte in huis, crosstrainer, boksbal, fitnessbankje. Je hebt alles in huis en nog…waar blijft dat gevoel dat je elke dag weer wil, dat je niet zonder kan, dat je je onprettig voelt als je het niet doet, dat je resultaat ziet…en toen kwam het, altijd als je het niet verwacht, je ziet het niet aankomen, het sluipt erin en voor je het weet ben je eraan verslaafd..de flexbounce trampoline was het voor mij. Op mijn eigen muziek, de oefeningen die ik wil, het gevoel van weer kind zijn, je helemaal laten gaan en direct een beter gevoel na 10 minuten losgaan.

Op mijn eigen muziek,
de oefeningen die ik wil

Je voelt je als een veertje door de trampoline en zonder dat je het door hebt, kom je er fors zwetend vanaf. Je voelt je voldaan, je wil meer, het is thuis, het kost weinig tijd, er is geen drempel meer. Je doet het omdat het zo leuk is, even erop staan als je er langs loopt, ochtend, avond, het maakt niet uit. Het is heerlijk! Door de flexbounce voel ik me prettiger in mijn vel en kost het me geen moeite meer. Het is zwaar als je het goed doet, maar je houdt het vol omdat het zo leuk is! Ik heb mijn kick gevonden!

Chantal

psychiater

/0 Reacties/door