De vakantie is weer voorbij, iedereen is weer hard aan het werk. Ook de meeste sportclubs zijn alweer een tijdje aan de slag. Zit je nou niet bij een sportclub of wel en wilt een nog mooier slank sterk en sexy lichaam, doe dan mee met onze 30 dagen fitness trampoline challenge!
De challenge
Waarom hebben wij deze ontzettend gave fitness trampoline challenge gemaakt? Wij sporten zelf erg veel, maar niet iedereen sport. Voor de mensen die toch thuis willen sporten kan dat! Het enige wat je nodig hebt is een Flexbounce fitness trampoline. Deze challenge is ontzettend goed voor je lichaam, dus pak je fitness trampoline uit de kast en doe mee!
30 dagen challenge op de fitness trampoline
Deze challenge duurt 30 dagen, en na die 30 dagen heb jij een nog prachtiger sterker en mooier lichaam. Daar hoef je helemaal niet voor naar de sportschool! We hebben 7 verschillende opdrachten die je achter elkaar kunt uitvoeren. Elke opdracht (challenge) voer je een aantal seconden uit. We beginnen licht en elke dag komen er seconden bij. Let goed op in het challenge schema, vanaf 1 minuut heb je een “bounce pauze” van 30 seconden. Vanaf 2 minuten heb je 2 bounce pauzes.
De opdrachten
Oefening 1: We beginnen makkelijk, met de bounce. Dit doen wij omdat je lichaam eerst een beetje moet opwarmen. Met bouncen bedoelen wij dat je licht in de Flexbounce springt, je hoeft niet volledig met je voeten van de fitness trampoline bij het afzetten! Deze oefening is dus met name bedoeld als warming up.
Oefening 2: Knieheffen! Deze opdracht moet op een hoog tempo uitgevoerd worden, knieën gaan hoog. Om je knieën hoog te houden kan je je handen voor je houden, probeer je knieën tegen je handen aan te duwen. Probeer deze opdracht vol te houden!
Oefening 3: Je staat met twee benen op de fitness trampoline, je benen zijn gespreid. Nu ga je alleen met je linker been knieheffen. Het andere been blijft gestrekt.
Oefening 4: Je herhaald de oefening, dit keer ga je knieheffen met je rechter been. Nu blijft het linker been gestrekt.
Oefening 5: We gaan de heupen los gooien! Je voeten staan op schouder breedte, je draait met je hele heup. Dit doe je beide kanten op. Probeer in het midden van de fitness trampoline te landen.
Oefening 6: We eindigen met de squads. Hier krijg je ontzetten mooie benen en billen van. Dus niet geheel onbelangrijk! Maar wat is nou een goede squad?
- Je voeten staan op heupbreedte
- Je benen staan in een hoek van 90 graden
- Gewicht op je hielen
- Hou je “core” gespannen (buikspieren aanspannen)
- Handen naar voren
- Hoofd omhoog
Omdat je op een fitness trampoline staat moet je meer balans vinden, daarom is deze squad extra goed voor je. Voer de squad goed uit, probeer te variëren in 4 tellen zakken, 1 tel omhoog, en andersom.
Oefening 7: Om het af te maken, maken we het moeilijker en zwaarder! We gaan verder met de jump squads. Je voeten staan weer op heup breedte. Je springt omhoog op de fitness trampoline en je eindigt in squad houding. Vanaf de squad spring je weer omhoog. Dit is erg zwaar, dus neem je tijd ervoor. Zorg vooral dat je de oefening goed uitvoert.
Oefeningen en tijdsduur
We beginnen op dag 1 met alle opdrachten 20 seconden. We gaan dit opbouwen zodat je op dag 30, alle oefeningen 3 minuten vol kunt houden. Dat is best pittig, maar met voldoende inzet en volharding vol te houden! Pak die fitness trampoline erbij en begin meteen! Je zult je zeker een stuk fitter voelen na deze 30 dagen!
Succes met de challenge!
30 Dagen fitness trampoline challenge
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | ||||
| Bounce | 20s | Bounce | 30s | Bounce | 35s | Bounce | 40s | Bounce |
| Knieheffen | 20s | Knieheffen | 30s | Knieheffen | 35s | Knieheffen | 40s | Knieheffen |
| L been hoog | 20s | L been hoog | 30s | L been hoog | 35s | L been hoog | 40s | L been hoog |
| R been hoog | 20s | R been hoog | 30s | R been hoog | 35s | R been hoog | 40s | R been hoog |
| Heup draai | 20s | Heup draai | 30s | Heup draai | 35s | Heup draai | 40s | Heup draai |
| Squad | 20s | Squad | 30s | Squad | 35s | Squad | 40s | Squad |
| Jump Squads | 20s | Jump Squads | 30s | Jump Squads | 35s | Jump Squads | 40s | Jump Squads |
| Dag 6 | Dag 7 | Dag 8 | Dag 9 | Dag 10 | ||||
| Rust | 50s | Bounce | 50s | Bounce | 1m | Bounce | 1m | Bounce |
| 50s | Knieheffen | 50s | Knieheffen | 1m | Knieheffen | 1m | Knieheffen | |
| 50s | L been hoog | 50s | L been hoog | 30s | bounce | 30s | bounce | |
| 50s | R been hoog | 50s | R been hoog | 1m | L been hoog | 1m | L been hoog | |
| 50s | Heup draai | 50s | Heup draai | 1m | R been hoog | 1m | R been hoog | |
| 50s | Squad | 50s | Squad | 1m | Heup draai | 1m | Heup draai | |
| 50s | Jump Squads | 50s | Jump Squads | 1m | Squad | 1m | Squad | |
| 1m | Jump Squads | 1m | Jump Squads |
| Dag 11 | Dag 12 | Dag 13 | Dag 14 | Dag 15 | ||||
| Bounce | Rust | 1,3m | Bounce | 1,5m | Bounce | 1,5m | Bounce | |
| Knieheffen | 1,3m | Knieheffen | 1,3m | Knieheffen | 1,3m | Knieheffen | ||
| bounce | 30s | bounce | 30s | bounce | 30s | bounce | ||
| L been hoog | 1,3m | L been hoog | 1,3m | L been hoog | 1,3m | L been hoog | ||
| R been hoog | 1,3m | R been hoog | 1,3m | R been hoog | 1,3m | R been hoog | ||
| bounce | 30s | bounce | 30s | bounce | 30s | bounce | ||
| Heup draai | 1,3m | Heup draai | 1,3m | Heup draai | 1,3m | Heup draai | ||
| Squad | 1,3m | Squad | 1,3m | Squad | 1,3m | Squad | ||
| Jump Squads | 1,3m | Jump Squads | 1,3m | Jump Squads | 1,3m | Jump Squads |
| Dag 16 | Dag 17 | Dag 18 | Dag 19 | Dag 20 | ||||
| Bounce | 2m | Bounce | Rust | 2m | Bounce | 2m | Bounce | |
| Knieheffen | 2m | Knieheffen | 2m | Knieheffen | 2m | Knieheffen | ||
| Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | ||
| L been hoog | 2m | L been hoog | 2m | L been hoog | 2m | L been hoog | ||
| R been hoog | 2m | R been hoog | 2m | R been hoog | 2m | R been hoog | ||
| Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | ||
| Heup draai | 2m | Heup draai | 2m | Heup draai | 2m | Heup draai | ||
| Squad | 2m | Squad | 2m | Squad | 2m | Squad | ||
| Jump Squads | 2m | Jump Squads | 2m | Jump Squads | 2m | Jump Squads |
| Dag 21 | Dag 22 | Dag 23 | Dag 24 | Dag 25 | ||||
| Bounce | 2,2m | Bounce | 2,3m | Bounce | Rust | 2,3m | Bounce | |
| Knieheffen | 2,2m | Knieheffen | 2,3m | Knieheffen | 2,3m | Knieheffen | ||
| Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | ||
| L been hoog | 2,2m | L been hoog | 2,3m | L been hoog | 2,3m | L been hoog | ||
| R been hoog | 2,2m | R been hoog | 2,3m | R been hoog | 2,3m | R been hoog | ||
| Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | ||
| Heup draai | 2,2m | Heup draai | 2,3m | Heup draai | 2,3m | Heup draai | ||
| Squad | 2,2m | Squad | 2,3m | Squad | 2,3m | Squad | ||
| Jump Squads | 2,2m | Jump Squads | 2,3m | Jump Squads | 2,3m | Jump Squads |
| Dag 26 | Dag 27 | Dag 28 | Dag 29 | Dag 30 | ||||
| Bounce | 2,3m | Bounce | 2,5m | Bounce | 3m | Bounce | Klaar! | |
| Knieheffen | 2,3m | Knieheffen | 2,5m | Knieheffen | 3m | Knieheffen | ||
| Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | ||
| L been hoog | 2,3m | L been hoog | 2,5m | L been hoog | 3m | L been hoog | ||
| R been hoog | 2,3m | R been hoog | 2,5m | R been hoog | 3m | R been hoog | ||
| Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | 30s | Bounce | ||
| Heup draai | 2,3m | Heup draai | 2,5m | Heup draai | 3m | Heup draai | ||
| Squad | 2,3m | Squad | 2,5m | Squad | 3m | Squad | ||
| Jump Squads | 2,3m | Jump Squads | 2,5m | Jump Squads | 3m | Jump Squads |
