Tag Archief van: workout

Revalideren met trampolinespringen

revalideren

Tijdens het revalideren na een blessure of na een ingrijpende operatie, denk je misschien niet direct aan sporten. Toch is verantwoord bewegen een belangrijk onderdeel van het revalidatieproces. Dit kan op allerlei manieren en is helemaal afhankelijk van de persoonlijke situatie. Vaak wordt het revalideren begeleid door een fysiotherapeut en wordt samen een plan van aanpak opgesteld. Je zult het misschien niet verwachten, maar in veel revalidatiecentra en fysiotherapiepraktijken is een fitness trampoline aanwezig. Dit omdat revalideren en trampolinespringen heel erg goed samen gaan.

Wat is revalideren?

Na een operatie of bij het herstel van blessure hoor je de term revalideren vaak vallen, maar wat betekent het precies? Revalideren is een term die duidt op het herstelproces na een ongeval of een ingreep. Het is een brede term die het hele traject van herstel omvat, zowel de psychische als de lichamelijke aspecten. Dit betekent dus dat begeleiding door een arts, psychische hulp en  fysiotherapie allemaal verschillende onderdelen van het proces kunnen zijn. Tijdens het revalideren van een blessure of een ingreep kunnen patiënten in aanraking komen met diverse sporten en activiteiten. Zo leren ze (opnieuw) bewegen en kennismaken met sporten die positief kunnen bijdragen aan het herstel.

Trampolinespringen en revalideren

We hebben al eerder een overzicht gemaakt met tips om sneller te herstellen van een blessure. Daaruit bleek dat regelmatig en verantwoord bewegen erg belangrijk is bij het herstellen van een blessure. Het goed leren gebruiken van het lichaam zorgt voor een spoediger herstel en het voorkomen van nieuwe blessures. Trampolinespringen biedt hierbij uitkomst. Trampolinespringen biedt mensen die revalideren de mogelijkheid om te werken aan de conditie en het opbouwen van spieren zonder de gewrichten te overbelasten. Het is een laagdrempelige workout voor jong en oud en door de elastische elastieken wordt de schok tijdens het springen gedempt en worden de gewrichten minder belast. De intensiteit van de workout is eenvoudig op te bouwen en zo blijft de fitnesstrampoline tijdens het hele herstel een aanwinst.

/0 Reacties/door

3 manieren waarop trampolinespringen je helpt te ontspannen

,
ontspannen

In ons drukke leven is het ontzettend belangrijk dat we af en toe een momentje rust nemen en even ontspannen. Dit om weer op te laden, orde op zaken te kunnen stellen en ons lichaam de broodnodige rust te geven. Er zijn veel manieren om te ontspannen. Sommige mensen vinden het fijn om een bezoek te brengen aan de sauna, andere mensen lezen liever een goed boek in bed. Je zult het misschien niet denken, maar ook sporten kan een uitstekende manier zijn om spanning los te laten en te ontspannen. Trampolinespringen is typisch een sport waar je ontzettend blij en ontspannen van kan worden. In dit artikel vertellen we je graag waarom trampolinespringen zo goed helpt te ontspannen.

#1 Spieren losmaken

Tijdens het sporten lever je natuurlijk een inspanning, maar je maakt je lichaam ook warm. Hierdoor worden spieren en gewrichten soepeler en dit kan helpen bij het loslaten van spanning. Veel spanning bouwt namelijk op in de spieren en dit leidt tot gespannen schouders, nekklachten en hoofdpijn. Door de spieren op te warmen en lekker te bewegen, kun je deze spanning loslaten.

#2 Gelukshormonen

Tijdens het bewegen maak je niet alleen je lichaam los, je maakt ook endorfine aan. Door te bewegen voorzie je jouw lichaam van een flink shot van deze gelukshormonen en daardoor voel je je door het sporten al snel gelukkiger, maar ook meer ontspannen. Dit effect houdt ook aan na het sporten, dus het is zeker de moeite waard om af en toe eens een flinke workout te doen op de trampoline voor een boost endorfine.

#3 Zorgen loslaten

Er is niets zo succesvol in het verdringen van kopzorgen dan sporten. Heb je een overvol hoofd en teveel zorgen? Stort je op een workout en je hebt geen tijd en geen aandacht meer voor dat gepieker. Voor sommige mensen werkt hardlopen erg goed, maar in principe is elke sport waar je de aandacht kunt verleggen prima geschikt.

/0 Reacties/door

Kom in beweging en voorkom een beroerte

bewegen

Regelmatig bewegen is goed voor iedereen. Je houdt er je lichaam soepel en sterk mee en je werkt aan een goede conditie en weerstand. De richtlijn voor bewegen is voor volwassenen minstens 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over verschillende dagen. Daarbij wordt ook geadviseerd om minstens twee maal per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Als je deze mate van bewegen weet in te bouwen in jouw routine, werkt je niet alleen aan een fit lijf, maar verklein je ook de kans op diverse aandoeningen. Zo kun je met regelmatig bewegen de kans op een beroerte aanzienlijk verminderen.

Wat is een beroerte?

We spreken van een beroerte wanneer er iets mis gaat in de bloedcirculatie in de hersenen. Dit kan een herseninfarct zijn, waarbij een bloedstolsel of dichtgeslibde ader een slagader verstopt en een deel van de hersenen niet voldoende bloed krijgt. Hierdoor sterft een deel van het hersenweefsel af. Een beroerte kan ook een hersenbloeding zijn. Hierbij is er sprake van een lek in een bloedvat waardoor bloed de hersenen instroomt. Ongeveer 80% van de beroertes is een herseninfarct en 20% een hersenbloeding (bron: Hersenstichting). Een beroerte is meestal het gevolg van slechte kwaliteit van de bloedvaten. Dit kan worden veroorzaakt door ouderdom, maar ook door een ongezonde leefstijl, specifieke aandoeningen of een aangeboren afwijking aan de bloedvaten.

Een beroerte voorkomen

Nu kun je natuurlijk nooit met zekerheid een beroerte voorkomen, maar je kunt door middel van beweging wel actief werken aan het verminderen van de kans op een beroerte. Onderzoekers van de University of South Australia en de University of Alabama voerden een onderzoek uit naar de relatie tussen beweging en de kans op een beroerte onder Amerikaanse burgers. Uit het onderzoek bleek dat mensen die weinig bewegen 20% meer kans hebben op een beroerte dan mensen die minstens 4 keer in de week intensief bewegen. Dit positieve effect van beweging is voornamelijk te danken aan de gezondheidsvoordelen van bewegen. Zo zorgt regelmatig bewegen voor een lagere bloeddruk, een gezonder gewicht en een vermindering van de kans op diabetes.

Bewegen na een beroerte

Heb je al eens een beroerte gehad? Dan is het ook belangrijk om in beweging te komen om de conditie te verbeteren. Met een gezonder lichaam en een betere conditie neemt de kans op een toekomstige beroerte namelijk af. Het is daarbij wel belangrijk om de duur, intensiteit en frequentie langzaam op te bouwen en goed naar het lichaam te luisteren. Verantwoord bewegen is altijd goed!

/0 Reacties/door

Nog eens 4 populaire oefeningen op de fitness trampoline

rebounding

Een fitness trampoline is ontzettend veelzijdig fitnessmateriaal. Het is geschikt voor alle leeftijden en voor elke conditie en je kunt er ontzettend veel verschillende oefeningen op doen. Eerder deelden we al 4 populaire oefeningen voor op de fitness trampoline, maar er zijn natuurlijk nog veel meer oefeningen die veel voorbijkomen in een goede workout. Daarom delen we vandaag nog eens 4 populaire oefeningen op de fitness trampoline. Het is ontzettend handig om deze basisoefeningen onder de knie te krijgen, want zo kun je moeiteloos aan de slag met leuke workouts voor beginners of gevorderden.

#1 Twist

Als je de basisspringen onder de knie hebt en succesvol met twee voeten tegelijkertijd kunt springen en balans kunt houden, is het moment daar om (letterlijk en figuurlijk) een twist toe te voegen. De twist is een variatie op een eenvoudige sprong en traint jouw core. De oefening kan intensiever worden gemaakt door de snelheid en het aantal herhalingen op te voeren. Een uitleg van de oefening vind je hier.

#2 Leg Curl

De leg curl is een variatie op jogging, maar in plaats van de knieën op te trekken, schop je de hakken juist naar de billen. Hiermee krijg je een heel andere oefening en train je heel andere spiergroepen. Deze oefening is behoorlijk intens en traint de bovenbenen en billen. Een uitleg van de oefening vind je hier.

#3 Side to Side Kick

Een wat uitdagendere oefening is de side to side kick op de trampoline. Hierbij spring je van het ene been op het andere been terwijl je het andere been naar de zijkant schopt. Hiermee train je de heupen, maar ook de taille en rug. Een uitleg van de oefening vind je hier.

#4 Slow Jump Squat

De slow jump squat is een wat ingewikkeldere oefening dan voorgaande sprongen. Hier maak je namelijk niet één eenvoudige sprong, maar combineer je 2 verschillende oefeningen. Hierbij is balans en goede coördinatie belangrijk. Je traint met deze oefening vooral de bovenbenen, zoals je ook met reguliere squats zou doen. Een uitleg van de oefening vind je hier.

/0 Reacties/door

4 populaire oefeningen op de fitness trampoline

jumping people

Een fitness trampoline is ontzettend veelzijdig fitnessmateriaal. Het is geschikt voor alle leeftijden en voor elke conditie en je kunt er ontzettend veel verschillende oefeningen op doen. Wist je dat je zelf yoga kunt beoefenen op een fitness trampoline? Voor een goede workout zijn er natuurlijk een aantal oefeningen die veelvuldig terugkomen in fitnessroutines. Wij delen daarom vandaag 4 populaire oefeningen op de fitness trampoline. Met deze oefeningen kun je al heel vlot aan de slag en werken aan jouw conditie en kracht.

#1 Walking

Het leren lopen op een fitness trampoline is een heel goed startpunt voor elke workout. Lopen en rennen op de trampoline vereisen een net iets andere techniek dan wanneer je op straat zou lopen en het is goed hier veel mee te oefenen. Het lopen op een fitness trampoline lijkt nog het meest, qua techniek, op snelwandelen. Je traint er je hele benen mee en door je armen actief mee te bewegen, is het een goede warming-up. Een uitleg voor Walking op de trampoline vind je hier.

#2 Jogging

Als je Walking op de fitness trampoline onder de knie hebt, kun je jezelf meer uitdagen door Jogging toe te voegen aan jouw routine. Til je knieën net wat hoger op dan je gewend bent en zwaai je armen heen en weer voor een meer intense oefening en voor balans. Een uitleg voor Jogging op de fitness trampoline vind je hier.

#3 2 Foot Jump

De 2 Foot Jump, oftewel heen en weer springen met twee voeten tegelijkertijd, is een andere oefening die vaak terugkomt in fitnessroutines. Deze oefening traint vooral de core en kan intensiever worden gemaakt door de snelheid en het aantal herhalingen op te voeren. Een uitleg van de 2 Foot Jump vind je hier.

#4 Jumping Jacks

Jumping Jacks zijn altijd al een belangrijk onderdeel geweest van fitness routines in diverse disciplines en dat is natuurlijk bij trampolinespringen niet anders. Bij een Jumping Jack spring je op en neer terwijl je tegelijkertijd je armen en je benen spreid en sluit. De oefening kan flink oplopen qua intensiteit naar mate je deze vaker achtereen doet en het biedt een goede warming-up en een training van de core. Een uitleg van Jumping Jacks op de fitness trampoline vind je hier.

/0 Reacties/door

Trampolinespringen en geluidsoverlast?

Moeder met zoon springen

Laten we eerlijk zijn: wie vond het al kind nu niet heerlijk om op en neer te springen op een trampoline? Je had het gevoel dat je kon vliegen en zonder dat je er erg in had, was je enorm actief bezig. Als volwassenen vergeten we nog wel eens dat in beweging komen ook gewoon heel erg leuk is. We denken al vaak aan alle risico’s en bezwaren en vergeten gewoonweg te genieten van het moment. We nemen als voorbeeld de fitness trampoline. Als kind vonden we het heerlijk om te springen, maar als volwassenen denken we al snel aan de bezwaren. Eén van de meest gestelde vragen is ‘zorgt trampolinespringen niet voor veel geluidsoverlast?’. Daar vertellen we je vandaag graag meer over.

Een workout in huis

Als je graag in de beslotenheid van je eigen woning aan jouw conditie wilt werken, dan zijn een aantal dingen van groot belang. Allereerst wil je het vooral leuk hebben. Niets is lang vol te houden als je er geen plezier uit haalt. Daarnaast moet het ook vooral toegankelijk zijn. Dit houdt in dat je snel aan de slag kunt als je zin hebt in een workout en dat het niet teveel gedoe is om de workout voor te bereiden. Maar de sport moet natuurlijk ook praktisch haalbaar zijn. En daar komen mensen met de meeste bezwaren op de proppen. Vaak zijn er voor de daadwerkelijke workout al zoveel mitsen en maren dat men niet eens aan een workout toekomt.

Geluidsoverlast en andere bezwaren

Puur praktisch gezien is trampolinespringen op een fitness trampoline een ideale workout voor thuis. De trampoline is eenvoudig op te bergen en in elkaar te zetten en altijd mee te nemen. De vraag omtrent geluidsoverlast is veelgehoord en begrijpelijk: je wilt natuurlijk de huisgenoten niet storen met jouw workout, maar ook de buren niet horendol drijven met jouw sprongen. Gelukkig hoef je daar met een Flexbounce trampoline geen zorgen over te hebben. De mini trampolines zijn voorzien van bungee elastiek. Dit elastiek maakt het springen op de trampoline nagenoeg geluidloos. Je kunt je dus zonder zorgen helemaal inzetten tijdens de workout. De huisgenoten en buren merken er niets van.

 

/0 Reacties/door

Verbeter coördinatie en balans met behulp van de trampoline

balans en coordinatie

Trampolinespringen is topsport. Door regelmatig een workout te doen op de fitness trampoline, werk je actief aan jouw conditie en spierkracht. Maar het doet nog zoveel meer. Tijdens het trampolinespringen wordt het lichaam namelijk continu aangezet tot het vinden van evenwicht. Hierbij gebruik je heel veel verschillende spieren in het lichaam, maar ook diverse zintuigen en reflexen. Trampolinespringen is dus veel meer dan een goede workout; je traint er ook jouw coördinatie en balans mee.

Coördinatie en balans

We nemen onze zintuigen en reflexen vaak voor lief. We ruiken, voelen, proeven, bewegen en behouden ons evenwicht elke dag weer en vinden dit niet meer dan normaal. Toch is het een behoorlijke prestatie van ons lichaam om ons elke dag weer goed te laten functioneren. Vaak merken we dit pas als deze functies (deels) wegvallen. Het kan dan ook geen kwaad om deze belangrijke functies regelmatig te trainen. Coördinatie is één van onze belangrijkste motorische eigenschappen. Door middel van coördinatie kunnen we relatief eenvoudig moeilijke bewegingen uitvoeren en worden onze spieren doelgericht aangestuurd. Onze balans heeft betrekking op ons evenwichtsgevoel. Door ons evenwicht kunnen we ons bewegen in een ruimte en overeind blijven staan.

Coördinatie en balans in topsport

Zowel ons coördinatievermogen als ons evenwichtsgevoel zorgen ervoor dat we gezond en doelgericht kunnen bewegen zonder onszelf te bezeren en om te vallen. Door je het trampolinespringen eigen te maken, kom je meer in contact met jouw lichaam en leer je jouw lichaam goed te beheersen. Dat is niet alleen belangrijk bij het opbouwen van een sterk en gezond lichaam. Het dient ook als enorm voordeel bij diverse andere activiteiten en sporten. Een goede coördinatie en balans komt altijd van pas in het leven. En regelmatig trampolinespringen is een belangrijke workout voor topsporters die afhankelijk zijn van hun coördinatievermogen en balans, zoals gymnasten, surfers, dansers en boksers. Iedereen is gebaat bij een beetje extra aandacht voor onze coördinatie en onze balans.

/0 Reacties/door

5 bijzondere sportlessen die je zeker eens moet uitproberen

springen

Nu het herfst is en veel mensen liever binnen dan buiten sporten, is het misschien eens leuk om iets nieuws te proberen. Bewegen is namelijk het hele jaar door belangrijk en vooral in de herfst en winter komen mensen minder snel in beweging. Natuurlijk is een regelmatig bezoek aan de sportschool een goede routine, maar er zijn nog zoveel meer leuke sporten en sportlessen om kennis mee te maken! Vandaag tippen wij 5 bijzondere sportlessen die je zeker eens moet uitproberen. Vaak worden deze lessen gegeven bij een sportschool of sportcentrum bij jou in de buurt.

#1 Apenkooien

Wie kent het niet van vroeger? Apenkooien was altijd één van mijn favoriete onderdelen van de gymles. Het is een soort tikkertje, maar dan een variant waarbij je de grond niet mag raken en gebruik maakt van allerlei toestellen en attributen. Het is een ontzettend leuke manier om in beweging te komen. Steeds meer sportcentra in ons land bieden deze sportlessen aan waarin volwassenen zich weer even kind kunnen voelen.

#2 Essentrics

Essentrics is een relatief nieuwe sport die is overgewaaid uit Canada. Tijdens een les Essentrics doe je onder begeleiding een full body workout waarbij krachttraining wordt gecombineerd met flexibiliteitstraining. Door middel van vloeiende, stretchende bewegingen werk je aan de versterking en verlenging van spieren in het hele lichaam. De lessen worden gegeven in diverse sportcentra in ons land, maar het is nog niet heel erg bekend.

#3 Jumping fitness

Steeds meer sportcentra bieden jumping fitness aan: een sportles waarbij je op een individuele fitness trampoline een intensieve workout uitvoert. Je werkt door middel van diverse springtechnieken en oefeningen aan een betere conditie, een training voor de spieren in het hele lichaam en betere balans en coördinatie. Het is een heel toegankelijke sport die in diverse uitvoeringen en voor verschillende niveaus beschikbaar is bij sportcentra door het hele land.

#4 Aerial hoop

Houd je wel van een uitdaging? Dan is aerial hoop dé perfecte sport voor jou! Tijdens een les aerial hoop train je jouw hele lichaam in de lucht. Je oefent in een hoepel aan het plafond en leert hierbij allerlei sierlijke en acrobatische bewegingen en poses. Het is behoorlijk intensief, maar je kunt vaak meer dan je zelf denkt. Alhoewel aerial hoop relatief nieuw is, zijn er al diverse sportcentra die deze lessen aanbieden.

#5 Boulderen

Echte waaghalzen kunnen zich ook verheugen op een les boulderen. Tijdens deze activiteit gebruik je al jouw spieren om op een explosieve en intensieve manier te klimmen. In plaats van een gezekerde klim op een klimmuur, heb je bij boulderen geen touw en klimattributen nodig. Wel moet je beschikken over een flinke dosis lef, kracht en inzicht. De dikke valmat zorgt voor een veilige ondergrond, maar verder zul je het zelf moeten doen. Boulderen is mogelijk bij diverse sportcentra die beschikken over een klimmuur.

/0 Reacties/door

5 tips om fit te blijven in de herfst

fit blijven in de herfst

Nu de zomer officieel ten einde is en de dagen al merkbaar korter worden, is vaak de motivatie om te bewegen ook een stuk minder. Weg zijn actieve dagen aan het strand, de gezellige avondwandelingen in de vakantie en de fietsritjes met het gezin. Wandelen en fietsen is toch net wat minder aantrekkelijk op grauwe, regenachtige dagen in de herfst. Wij delen vandaag 5 tips om toch in beweging te komen en fit te blijven in de herfst.

#1 Geniet van de herfst

Alhoewel de zomer hét seizoen bij uitstek is om hele dag buiten te vertoeven, heeft de herfst ook zo zijn charme. Het is minder warm buiten, waardoor het op droge dagen veel prettiger is om een wandeling te maken. Daarnaast verandert het landschap langzaamaan en die aantredende herfst is prachtig om te zien. Zie er de voordelen van in en maak ontspannen wandelingen in het bos of park.

#2 Het belang van zonlicht

In de zomer zijn we vaak heel veel buiten, maar in de herfst en winter blijven we het liefst op de bank zitten waar het lekker warm is. Het is wellicht comfortabel, maar naar buiten gaan is in veel opzichten gezonder. Zo is dagelijks zonlicht ontzettend belangrijk voor een goede gezondheid vanwege de aanmaak van vitamine D. Daarnaast word je van frisse lucht en zonlicht bewezen gelukkiger. Genoeg redenen dus om toch dagelijks even naar buiten te gaan, al is het maar voor een blokje om.

#3 Zorg voor goede sportkleding

Ben jij een fanatieke buitensporter die ook graag in de herfst en winter naar buiten gaat? Zorg dan voor een goede sportoutfit. In de zomer is dit relatief eenvoudig, maar in de koudere maanden is het belangrijk om te kiezen voor kledingstukken die beschermen tegen de kou, maar ook het transpiratievocht afvoeren. Kies voor kwalitatief goede sportkleding en een stevig sportjack om ook in de gure maanden de deur uit te kunnen voor een rondje hardlopen, een fietstocht of een wandeling.

#4 Ga binnen sporten

Als het weer buiten niet zo prettig is, kies er dan vaker voor om binnen te sporten. Dit kan in de sportschool of bij een sportvereniging, maar natuurlijk ook in jouw eigen huis. Er zijn tal van mogelijkheden om binnen te sporten. Dit kan onder begeleiding van diverse video’s op YouTube, maar ook met een yogamat of een fitness trampoline. Kies een activiteit die past bij jou en je zult je verheugen op jouw workouts.

#5 Beweeg op andere manieren

Er zijn natuurlijk nog veel meer manieren om fit te blijven. Je hoeft niet perse dagelijks te sporten om aan jouw conditie en lijn te werken. Als je ervoor zorgt dat je dagelijks een paar momenten hebt dat je je net wat meer inspant en de hartslag wat omhoog brengt, ben je al op de goede weg. Denk hierbij aan het nemen van de trap in plaats van de lift, of een korte wandeling naar de supermarkt in plaats van met de auto. Het zijn juist die kleine gewoontes die zorgen voor een gezond en fit lijf.

/0 Reacties/door

5 tips voor yoga op de fitness trampoline

yoga

Dat de fitness trampoline enorm veelzijdig is, laten wij bij Flexbounce regelmatig zien. De trampoline is geschikt voor iedereen in het gezin en is leuk voor alle leeftijden. Het is veilig in gebruik en biedt vaak een uitstekende workout bij diverse fysieke klachten. Daarnaast in de fitness trampoline makkelijk op te bergen en mee te nemen. Wat ons betreft is een fitness trampoline het ideale fitness materiaal. Wist je dat je zelfs yoga kunt combineren met trampolinespringen? Vandaag delen wij 5 tips voor yoga op de fitness trampoline.

#1 Een zachte ondergrond

Een fitness trampoline biedt de ideale ondergrond voor diverse yoga oefeningen. Het oppervlak geeft mee waardoor er minder druk op de spieren wordt uitgeoefend. Ruil de yogamat dus in voor een fitness trampoline en en geniet van nog meer ontspannen spieren tijdens de oefeningen.

#2 Een uitdagende nieuwe vorm van yoga

Yoga is natuurlijk al een eeuwenoude traditie en veel bewegingen en poses zijn vaste prik bij het beoefenen van yoga. Omdat een trampoline weer nieuwe mogelijkheden biedt, is yoga in combinatie met een fitness trampoline een heel nieuwe uitdaging voor ervaren yogabeoefenaars.

#3 Een vanzelfsprekend ritme

Waar het bij yoga soms een hele uitdaging kan zijn om een ritme te vinden, komt dit ritme haast natuurlijk op de trampoline. Door het springen op de trampoline kom je in een natuurlijke flow. Dit kan weer helpen bij het bewust ademen en de oefeningen van yoga.

#4 Een goede houding

Een goede houding is alles bij yoga. Met een rechte rug, aangespannen buikspieren en stevig aarding kun je veilig en effectief de meest ingewikkelde poses uitvoeren. Een trampoline helpt hierbij. Omdat de ondergrond van de trampoline minder stevig is dan een yogamat, werk je elke keer actief aan je ‘core’ en het vinden van balans. Dit komt altijd van pas tijdens het sporten.

#5 Full-body workout

Yoga op zichzelf is al een flinke workout waarbij het hele lichaam wordt betrokken. Met een trampoline neemt dit effect nog meer toe. Je bent bewust bezig met het hele lichaam en gebruikt spieren waar anders niet zo snel een beroep op zou worden gedaan. Daarbij worden de technieken van yoga gecombineerd met diverse oefeningen op de trampoline. Yoga op de fitness trampoline combineert dus het beste van twee werelden.

 

/0 Reacties/door